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Die Macht des Atems beim Klettern

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Ich bin Leni, Yogalehrerin bei der climBe Kletterschule und möchte euch gerne ein bisschen was über die Macht der Atmung beim Klettern erzählen. 

Unser Atem spielt eine besondere Rolle in unserem autonomen Nervensystem. Unser autonomes Nervensystem erfüllt alle lebenswichtige Körperfunktionen. Beispielsweise unsere Verdauung oder unser Herzschlag. Diese Vorgänge passieren zum Glück von allein, daher auch der Name „autonom". Wir müssen diese Funktionen nicht nur nicht bewusst steuern, wir KÖNNEN es nicht einmal. Unser Herz pumpt das Blut so durch unseren Körper, wie es ihm von unserem autonomen Nervensystem vorgegeben wird: Schnell bei Anstrengung, langsam bei Ruhe. Verantwortlich dafür ist das Zusammenspiel von Parasympathikus und Sympathikus. Sind wir relaxed, ist der Parasympathikus aktiv. Unser Herzschlag ist ruhig, unsere Muskulatur entspannt. Unser Darm dagegen ist aktiv, die Verdauung in vollem Gange. Ist hingegen der Sympathikus aktiv, sind wir auf Leistung eingestellt. Unser Herz schlägt schnell, unsere Muskeln sind aktiviert. Im Gegenzug wird unser Verdauungssystem gedrosselt. Schlau von unserem Körper. Denn stellen wir uns vor, unsere Vorfahren hätten ihre Flucht mit einem Gang zum stillen Örtchen unterbrechen müssen – das hätte sie vermutlich ihr Leben gekostet.  

 Unser Atem - Das Tor zum autonomen Nervensystem

Unser Atem spielt deshalb eine so besondere Rolle, weil er die einzige Körperfunktion des autonomen Nervensystems ist, die zwar unbewusst abläuft, wenn wir nicht darauf achten (sicherlich habt ihr unbewusst geatmet, während ihr die letzten Zeilen gelesen habt), die wir aber auch ganz bewusst selbst steuern können. Atme doch einfach mal tief ein und vollständig aus – und schon siehst Du, wie viel Macht Du selbst über Deine Atmung hast! Das macht unseren Atem gewissermaßen zu einem Tor zu unserem autonomen Nervensystem! Wir können ihn als Hebel nutzen, mit dem wir Sympathikus und Parasympathikus beeinflussen können. Und darin liegt richtig viel Potenzial beim Klettern*in...


 Atmung und Klettern

Steigen wir in eine Route ein, übernimmt der Sympathikus die führende Rolle. Denn wir sind auf Leistung eingestellt, strengen unsere Muskeln an und sind mental fokussiert darauf, etwas zu schaffen. Das ist gut. Der Sympathikus sorgt dafür, dass unser Herz kräftig pumpt und unsere Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Und er hilft uns dabei, unseren Fokus zu behalten.

Doch manchmal kann uns beim Klettern auch der Parasympathikus weiterhelfen. Beispielsweise in guten Rastpositionen. Wenn es uns hier gelingt, den Parasympathikus zu aktivieren, können wir unsere Muskeln besser entspannen und schneller neue Kraft für die restliche Route schöpfen. Oder eine andere Situation: Wir bekommen Angst. Nun läuft der Sympathikus auf Hochtouren – das Herz schlägt noch schneller als zuvor, unser Atem wird schnell und flach. Die Folge: Unser Körper ist maximal angespannt. Unsere Muskeln laufen zu, die Angst wird noch größer, weil wir merken, dass wir uns nicht mehr lange halten können. Ein kleiner Teufelskreislauf – und die Rettung kann unsere Atmung sein.

 Grundsätzlich aktiviert das Einatmen unseren Sympathikus, das Ausatmen unseren Parasympathikus. Wenn wir unseren Atem tief in den Bauch schicken, können wir lange und bewusst ausatmen. Atmen wir etwas länger aus, als wir einatmen, übernimmt der Parasympathikus einen aktiveren Part im Zusammenspiel. Unser Herzschlag verlangsamt sich, unsere Muskeln entspannen. Wir können uns erholen und unsere Angst leichter in den Griff bekommen. Kinder atmen noch sehr intuitiv in den Bauch. Doch leider verlernen wir diese Fähigkeit mit den Jahren. Die Atmung wird flacher, wir Atmen vermehrt in den Brustraum. Und deshalb hilft es, ab und zu zu üben.

 Atemübungen für Kletter*innen

Ein paar Übungen können uns helfen, unsere Bauchatmung zu verbessern und den Atem beim Klettern bewusst einzusetzen. Bei climBe gebe ich Yoga-Stunden für Kletter*innen. Auch hier spielt der Atem eine wichtige Rolle.

Übung 1: Beobachten, aber nicht steuern

Es ist zunächst einmal wichtig, Dich mit Deinem Atem zu verbinden. Deshalb ist es eine gute Übung, ihn einfach mal bewusst wahrzunehmen – ohne ihn zu steuern! Das klingt einfacher, als es ist.

Setze dich dazu bequem hin oder lege Dich auf den Rücken. Schließe die Augen und beobachte Deinen Atem. Versuche ihn einfach fließen zu lassen und nicht zu lenken. Beobachte, wie lange das Einatmen und das Ausatmen dauert, wann Du Atempausen machst und welche Teile Deines Körpers sich bewegen.

Übung 2: Atmen in den Bauch

Nun üben wir bewusst, in den Bauch zu atmen. Lege Deine Hände auf den Bauch und schließe Deine Augen. Stelle Dir vor, dass Du in Deine Hände atmest. Beim Einatmen wölbt sich Dein Bauch nach außen, beim Ausatmen sinkt er ein. Wenn Du möchtest, kannst Du durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Übe das regelmäßig und verlängere nach und nach die Zeit von einer Minute auf bis zu fünf Minuten.

Bevor Du Deine Augen öffnest, lässt Du Deinen Atem nochmal 4-5 Atemzüge ganz natürlich fließen.

Übung 3: Langes Ausatmen

Du fährst vor wie in Übung 2. Aber dieses Mal achtest Du darauf, dass die Ausatmung länger dauert, als die Einatmung. Du kannst mit einem Verhältnis 2:3 beginnen und Dich nach und nach steigern auf ein Verhältnis 1:2 oder sogar 1:3.

Auch hier lässt Du Deinen Atem nochmal 4-5 Atemzüge natürlich fließen, bevor Du Deine Augen öffnest.

 Wie Du Deinen Atem beim Klettern einsetzen kannst

Nun hast Du ein bisschen geübt und kannst Deine Atmung an der Wand zum Einsatz bringen. Probiere es in folgenden Situationen aus:

Rastpositionen:

Atme hier tief in den Bauch. Atme ein durch die Nase und durch den Mund aus. Du kannst die Ausatmung intensivieren, indem Du ein Atemgeräusch beim Ausatmen machst.

Wenn die Angst aufsteigt:

Du bekommst Angst? Dann suche Dir zunächst eine Position, in der Du einigermaßen entspannt stehen kannst. Und dann beginne bewusst und tief in den Bauch zu atmen. Du atmest durch die Nase ein und vollständig durch den Mund aus. Versuche, das Ausatmen etwas länger fließen zu lassen als das Einatmen.

Vor dem Einstieg:

Bevor Du in die Route einsteigst, atmest du drei Mal tief in den Bauch. Du aktivierst damit deinen Sympathikus und Dein Körper stellt sich auf Leistung ein.

Zwischen den Zügen:

Anstrengung und Anspannung führt dazu, dass wir eher flach in die Brust atmen und nicht mehr tief in den Bauch. Um das Zusammenspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus auch zwischen den Zügen zu steuern, kannst Du nach jedem Zug einen tiefen Atemzug nehmen, bevor Du weiterkletterst.

Lass Dich einfach überraschen, was passiert, wenn Du diese Übungen beim Klettern anwendest.

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