Irmgard Braun: 6 Tipps fürs Klettern 50+

Irmgard Braun, Photo credit: Archiv Irmgard Braun

Ich finde es großartig, auch im fortgeschrittenen Alter (70 Jahre) das Klettern zu haben. Wände hochzugehen macht mir Freude und trainiert meinen Körper, ohne dass ich mich zu einem langweiligen Fitnessprogramm zwingen muss. Und ich treffe dabei alte Freunde und lerne neue Leute kennen. Ich genieße das. Aber noch mehr Spaß habe ich, wenn ich beim Klettern dazulerne und Ziele erreiche. Für Senioren, denen es ähnlich geht, habe ich ein paar Tipps zusammengestellt, wie man dabei vorgehen kann. Dabei habe ich einen Text über „old folk" von Steve Mc Clure zur Anregung benutzt und einige seiner Regeln abgewandelt und kommentiert. Wobei meine persönlichen Erfahrungen eingeflossen sind. Disclaimer: Kann gut sein, dass das nicht für jeden älteren Kletterer passt – jeder Körper ist anders, und wir Alten sollten ihm besonders gut zuhören. „Old folk" nennt Mc Clure übrigens schon alle über 45. Er war 48 Jahre alt, als er 2017 die damals schwierigste Route Englands schaffte, „Rainman", 9b

Auch wenn man kein Spitzenkletterer war oder ist wie Mc Clure, kann man als oider Krauderer von den folgenden Tipps profitieren. Und zwar ohne zum Trainingsmonster zu mutieren oder sich zu quälen.

1). Verletze dich nicht

2). Trainiere deine Stärken

3). Bleibe oder werde beweglich

4). Klettere regelmäßig auch mit hoher Intensität

5). Fürchte dich nur dort vor dem Fallen, wo es sinnvoll ist

6). Habe Spaß!

Bevor man sich daranmacht zu trainieren (in welcher Form auch immer), sollte man sich ein konkretes Ziel setzen. „Besser werden" oder „nicht nachlassen" ist zu ungenau. Konkret wäre zum Beispiel der Plan, eine bestimmte Route zu klettern oder einen bestimmten Grad on sight zu schaffen. Das motiviert viel stärker, und der Erfolg lässt sich überprüfen.

1.) Verletze dich nicht

Training am Campusboard, bouldern mit Abspringen und im modernen Stil (dynamisch zwischen Volumen, schulterlastig) unbedingt meiden. Bouldern im Toprope ist die bessere Alternative. - Wenn etwas wehtut oder auch nur ein bisschen zwickt, lieber aufhören und erst mal abwarten, was sich daraus entwickelt - mindestens bis zum nächsten Tag. - Wirklich gut aufwärmen. Kann verrückt lange dauern, vor allem bei Kälte. Ich brauche in der Halle etwa 5 Aufwärmrouten, allmählich in der Schwierigkeit aufsteigend.- Training der Schulterstabilität. Ich mache nur ein bisschen (zwei Übungen zweimal pro Woche), aber mehr ist sicher günstig, vor allem bei Menschen mit langen Extremitäten.- Aufhören zu klettern, bevor man total platt ist. Denn die meisten Verletzungen passieren, wenn man müde ist. - Rücksicht auf Einschränkungen nehmen, etwa Arthrose im Knie (Ägypter sind da gefährlich) oder Ellbogenschmerzen beim Blockieren. Meistens kann man riskante Moves durch andere Bewegungsvarianten ersetzen.

2). Trainiere deine Stärken

Beim Coaching wird meistens empfohlen, vor allem die Schwächen zu trainieren. Aber ich glaube, dass das eher etwas für jüngere Kletterer ist, die leistungsstarke Allrounder in jeder Art von Kletterei am Fels und in der Halle werden wollen. Mit meinen nun 70 Jahren klettere ich im Wesentlichen nach dem Lustprinzip, und dazu gehört, dass ich mich nicht durch Schulterrisse quäle und in der Halle widerliche Sloper meide. Bei der Art von Kletterei, die mir am Fels am meisten Freude macht (gut strukturierter Kalk) zählt vor allem das Halten kleiner Griffe. Wer Sandstein oder Granit bevorzugt, wird sich natürlich mehr mit Rissen (Handkraft, Klemmtechniken) beschäftigen. Und reine Hallenkletterer haben wieder andere Prioritäten, etwa Dynamos oder raffiniertes Austricksen von Slopern. Das Entscheidende ist, sich auf das zu konzentrieren, was Freude macht und wo man Ziele erreichen will. Da sind dann auch die Erfolgschancen am besten.

3). Bleibe oder werde beweglich

Für die generelle Beweglichkeit und Körperspannung ist Yoga (auch Pilates) sicher gut geeignet. Für Leute, denen das Freude macht, ist das eine super Ergänzung zum klettern. Mir liegt es nicht, ich finde es zeitaufwändig und schwer durchzuhalten. Daher trainiere ich meine Beweglichkeit kletterspezifisch. Zum Beispiel hohes und präzises Antreten, wobei aktive Beweglichkeit wichtig ist, also die Kraft, um die Beine hochzuheben. Außerdem ist eine gute Hüftöffnung sinnvoll, um den Körper näher an der Wand zu halten, und eine gewisse Spreizfähigkeit der Beine für Verschneidungen.

4). Klettere regelmäßig mit hoher Intensität

Will man im Alter (für einen selbst) grenzwertig schwere Routen klettern, so ist bei Cruxmoves öfter kerniges Anreißen gefragt. Junge Menschen tun das bedenkenlos, Senioren sind da vorsichtiger. Aber wenn man vor lauter Angst, sich zu verletzen, nur noch Routen spult, die man eh draufhat, baut man ab. Ist man kein Spitzenathlet, dann passt es wahrscheinlich, 1-2x pro Woche schwere Einzelstellen zu versuchen (Intensität 80 bis 90 Prozent der Maximalkraft). Projekte beim Seilklettern eignen sich dazu bestens. Wobei man noch neue Moves ausprobieren und technisch dazulernen kann. Ist das Abspringen kein Problem, kann man natürlich auch bouldern gehen. Das Klettern von Ausdauer-Routen sollte nie vor, sondern immer nach einer harten Kraftbelastung folgen. Um die Ausdauer zu erhalten genügt für Normalverbraucher eine Session pro Woche.

5). Fürchte dich nur dort vor dem Fallen, wo es sinnvoll ist.

Angst zu haben raubt einem den Spaß. Und auch Kraft, weil man sich unter Stress viel zu sehr festhält. Obendrein geht dann oft noch die Klettertechnik flöten. Daher kann das Ablegen der Vorstiegsangst durchaus einen Grad mehr bedeuten. Wobei das Fürchten ja manchmal sinnvoll ist (siehe Tipp Nr. 1). Es gilt also, die Lage rational einzuschätzen, verletzungsträchtige Routen oder Stellen zu meiden (Clipstick!) und in ungefährlichen Situationen auch mal zu fliegen. Wer damit ein Problem hat, kann einen entsprechenden Kurs machen oder sich von einem Coach beraten lassen.

6). Habe Spaß!

Vielen älteren Kletterern (zu denen auch ich gehöre) macht das typische Trainieren (etwa am Fingerboard, Klimmzugstange) keine Freude. Was zur Folge hat, dass es nicht lange und intensiv genug durchgehalten wird und wenig bringt. Wer so gepolt ist, kann auch durch reines Klettern auf seine Ziele hinarbeiten – wenn er dabei einigermaßen planvoll vorgeht. Auch das ist nicht jederfraus Sache. Dann heißt es eben akzeptieren, dass das angestrebte Ziel nicht so wichtig und der Kletterspaß die Hauptsache ist. Auch gut. Denn gerade im Alter erkennt man immer mehr, wie wenig Zeit einem bleibt und wie wichtig es ist, sie zu genießen.

Text: Irmgard Braun

Photos: Archiv Irmgard Braun